太りにくい食事の時間帯とは？鍵となるのは『BMAL1（ビーマルワン）』
いつもTOTALCAREアプローチ協会公式ブログをお読み頂き、ありがとうございます！
今回は、『太りにくい食事の時間帯』というテーマでお伝えしていきます。
昔から、「夜遅くに物を食べたら太る」とよく言われていましたね。
この記事に辿り着いたあなたなら、当然ご存知かと思います。
しかし、
- 何故、夜遅くに食事をすると太るのか？
- 逆に、太りにくい食事の時間帯はいつなのか？
という点まで勉強している方は少数だと思います。
そして、その疑問の鍵を握るのが『BMAL1（ビーマルワン）』でございます。
この記事で、BMAL1の理解を深めていきましょう！
Contents
【そもそもBMAL1（ビーマルワン）とは？】
BMAL1とは、体内に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質の一種です。
体内時計を整えてくれる役割も担っている為、人体に必要なタンパク質ですが、ダイエット中の女性にとっては非常にやっかいな存在といえます。
そして、このBMAL1は時間帯によって増えたり減ったりすることが分かっています。
つまり、BMAL1がどの時間帯に増加し、どの時間帯に減少するのかを把握する事で“太りにくい食事の時間帯が分かる”ということです。
【BMAL1（ビーマルワン）が増加する時間帯と減少する時間帯は？】
それでは、BMAL1分泌量の日内変動について触れていきましょう。
一般的にBMAL1は夕方の18時頃から徐々に増加していき、22時～午前3時の間でピークを迎えます。
ピークを迎えた後は、徐々に減少し、14時頃に最も分泌量が少なくなります。
一説によると、ピーク時のBMAL1の分泌量は、14時頃の分泌量の20倍と言われています。
つまり、夜中の食事は日中の食事と比較して20倍太りやすいということです。
「夜遅くに物を食べたら太る」という言葉の背景には、このような根拠があったのです。
【BMAL1(ビーマルワン)を意識した食事の注意点とは？】
前項で「BMAL1は18時以降に増加する」とお伝えしましたが、現代人のライフスタイルでは18時よりも前に夕食を済ませるというのは難しい場合が多いかと思います。
そこで、忙しいあなたでも実践可能な工夫をいくつかご紹介致します。
〇夕食は低糖質、低カロリーを心掛ける
仕事をしていると、夕食は19時や20時を過ぎてしまうことも珍しくありません。
食事の時間帯を早めるのが難しいのなら、食べるものを工夫しましょう。
主食であるお米の量を制限して、サラダや豆腐などに主食を置き換えることが効果的です。
炭水化物を減らしてカロリーカットする作戦です。
〇朝食も注意が必要
ダイエットをしていると朝食を抜きがちです。
しかし、「朝食はしっかり食べましょう。」という記述を本や他サイトなどで見たことがある人は多いのではないでしょうか？
僕も、朝食を完全に抜いてしまうのはおススメ出来ません。
朝食抜きダイエットは代謝を下げてしまうことや、血糖値の急上昇を招きやすく、逆効果と言われています。
しかしながら、「朝食はしっかり食べましょう」の“しっかり”の部分は鵜呑みにしない方が宜しいかと思います。
理由としては、朝食の時間帯のBMAL1は結構高いからです。
一般的に、朝食の時間は7時～8時の間かと思います。
実は、朝7時のBMAL1の分泌量は21時の分泌量とほぼ同程度と言われています。
つまり、朝7時に“しっかり”朝食を食べるということは、夜の21時に“しっかり”夕食を食べているに等しいのです。
ダイエット中であれば、パンやお米をお腹いっぱい食べるのは避けた方が賢明でしょう。
ただ、午前中にスポーツや肉体労働を予定しているのであれば、極端に炭水化物を制限する必要はないと思います。
逆にデスクワーク中心で、ほとんど動かずに午前中を過ごす人は、野菜やフルーツで簡単に済ませることが望ましいです。
〇好きな物を食べるなら昼食に
ここまで読んで頂けたあなたなら、もう察しがついていると思います。
BMAL1分泌量の日内変化を考慮すると、高カロリーな物を食べるのに最も適した時間帯は昼食ということになります。
もちろん、ダイエットを志すのであれば昼食も節制することが理想ですが…
ただ、鋼の精神力を長期間維持するのは至難のワザです。精神衛生上もよろしくないでしょう。
“もし、欲望に負けるのであれば昼食に”という意識を頭の片隅に置いておけば、ハンバーグや揚げ物に心が動いてしまった時の被害を縮小することに繋がります。
〇15時のおやつはOK？
繰り返しになりますが、BMAL1が最も少なくなるのは14時～15時の時間帯です。
夕食を軽いもので済ませる為にも、このタイミングで空腹感を抑えておくのは理にかなっていると言えます。
つまり、OKかNOかと聞かれれば“OK”ということになります。
しかし、ケーキや甘いチョコレートをたくさん食べるのはやめましょう。
いくらBMAL1の分泌量が少ないとは言っても、一定量の脂肪分は体内に取り込まれます。
加えて、糖分や脂肪分は腸内環境を悪化させる要素も含んでいます。
時間帯を問わず、ダイエット中のお菓子は控えた方が賢明です。
僕が間食にお勧めするのは、低脂肪のヨーグルトや無塩ナッツです。
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれますし、ナッツ類は食物繊維が豊富です。
【BMAL1(ビーマルワン)は悪者か？】
ここまでの流れでは、BMAL1は悪い物質のように感じてしまうかもしれませんが、そうではありません。
冒頭部分でも述べましたが、BMAL1は私たちの体内時計を整えてくれる大切な作用があります。
また、BMAL1が不足すると酸化ストレスが発生して老化が早まるという報告もされています。
BMAL1を嫌うのではなく、上手く付き合っていくように心がけましょう。
【生活リズムが不規則だとBMAL1の分泌も不規則になる】
日常的な夜更かしや極端な寝坊などの生活リズムが乱れた状態では、BMAL1の分泌リズムも乱れてしまうことが分かっています。
つまり、不規則な生活をしていると、昼過ぎなのにBMAL1が大量に分泌され続けるなどの状態が引き起こされてしまいます。
ダイエットを考えるのであれば、食生活だけでなく、ご自身の生活リズムも見直しましょう。
【まとめ】
〇BMAL1とは、体内に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質。
〇BMAL1の分泌量は夜や明け方が多く、昼頃は少ない。
〇ダイエットはBMAL1の分泌される時間帯を考慮した食事が有効。
〇不規則な生活はBMAL1の分泌リズムも乱す。
今回の記事は以上になります。
ここまで読んで下さり、本当にありがとうございます。
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