こんにちは、いつもTOTALCAREアプローチ協会公式ブログをお読み頂き、ありがとうございます！
TOTALCAREアプローチ協会講師の北爪です(^^)
当ブログを通して、解剖学や生理学、栄養学、美容、治療テクニックなどの情報を日々配信しています。
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今回も前回記事に引き続き、“むくみ”に関する記事をお届けいたします。
前回は“むくみ”に対する内臓治療をお伝えさせて頂きましたが、今回は“むくみ”を助長してしまう生活習慣にフォーカスしてお届けしていきます。
ご自分の生活習慣を改めることから、患者様への生活習慣指導に至るまで幅広く活用して頂けると幸いです。
Contents
そもそも“むくみ”とは？
まずは前回記事の復習からです。
むくみとは、血管の外側に水分が過剰に流出してしまっている状態です。
血管の外側には無数の細胞がありますが、その細胞と細胞の間には細胞間液と呼ばれる液体で満たされています。
間質液や組織液と呼ばれることもあります。
この細胞間液は、組織の新陳代謝，栄養物の供給，排泄物の運搬などの重要な役割を担っている液体です。
一部はリンパ管に入ってリンパ液となります。
正常な状態であれば、細胞間液は基本的に一定量に保たれていますが、何らかのシステムの破綻(血管透過性の亢進等)によって過剰に細胞間液が増えてしまった状態がいわゆ“むくみ”の状態です。
むくみを助長する生活習慣
同じ姿勢で長時間過ごす
これは立ち仕事やデスクワーカーに多いパターンです。
重力の影響によって心臓からもっとも遠い足部に、血液が貯留してしまうことが起因しています。
局所的に停滞した血液中の水分の一部は、細胞間液として血管外に流出してしまい“むくみ”を生じさせます。
対策としては、小まめに歩く、それが難しい場合は踵上げの運動(ヒールレイズといいます)を定期的に行うようにしましょう。
腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)の筋ポンプ作用によって停滞した血液を心臓に押し上げることが出来ます。
運動不足
運動不足によって下半身の筋肉(特に前述の腓腹筋)が筋力低下を起こしている場合は、やはり筋ポンプ作用が不十分となり“むくみ”を生じさせます。
対策としては、前項と同様に定期的な運動が必要になります。
ダイエット(タンパク質の不足)
ダイエット中に“むくみ”が悪化するパターンは非常に良く見受けられます。
これは、血液中のアルブミンを始めとしたタンパク質量が不足が原因となっています。
血液中にタンパク質が十分に存在している状態であれば、血管内の浸透圧が保たれますので、水分が過剰に血管外に流出することはありません。
しかし、ダイエットなどでタンパク質摂取量が減少していると血液中のタンパク質濃度が低下し、水分を血管内に留めておくことが難しくなってしまいます。
ダイエット中であってもタンパク質は摂るようにしましょう。
高GI食品や酸化油、トランス脂肪酸を避けて、運動習慣を身に着けることがダイエットのマスト事項です。
タンパク質やビタミン、ミネラルの摂取には気を配りましょう。
塩分の過剰摂取
塩分は常に体内で一定に保つようなシステムが働いています。
そこに塩分が大量に入ると、身体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を多く細胞内に取り込むように働きます。
その際に、細胞内には平常時よりも多くの水分が貯留することになりますが、この細胞内の水分が細胞から流出し、細胞間液が増加してしまった状態が“むくみ”です。
対策としては、塩分摂取量を控えることが最優先事項です。
また減塩に合わせて、カリウムを多く含む食品を摂取することも有効です。
細胞内にはカリウムが、細胞外にはナトリウムが多く存在しています。
細胞内の塩分濃度が高くなると、細胞外にあるカリウムと交換でナトリウムを排出し、濃度を一定に保ちます。
また細胞外の塩分濃度が高くなると、ナトリウムは骨に吸収され、反対に塩分濃度が低くなると骨中のナトリウムが放出されます。
このようにして、身体の塩分濃度は一定に保たれているのです。
つまり、水分を溜め込むことだけが、体内の塩分濃度を一定にするシステムではないと言うことです。
カリウムを多く含む食品としては、キャベツ、キュウリ、トマト、バナナ、スイカ、アボカド、のり、ヒジキ、ワカメ、モズクなどです。
その他の栄養バランスと考えて選択して頂ければと思います。
アルコールの過剰摂取
アルコールは血管内脱水の作用を持っているため、アルコールの摂取により身体はある種の脱水状態となり血液濃度が高まります。
すると、体はその濃度を下げるために血管内に水分を取り込んでバランスを保とうとします。
この時に水分の排出量を摂取量が上回ってしまい、“むくみ”を生じやすくなります。
また、お酒の席では塩分濃度が高い食べ物が多く並びますので、こちらも“むくみ”を助長します。
生理や妊娠中のむくみ
生理前の黄体期という周期に入ると、女性ホルモンであるプロゲストロンの分泌量が増加します。
このプロゲストロンは体内に水分を溜め込みやすくする作用があります。
また、妊娠中も同様にホルモンバランスの影響で体がむくみやすくなります。
対策としては、やはりカリウムを多く含む食品の摂取、運動習慣(踵上げなど低負荷なもので十分です)、アルコールやカフェイン、塩分の摂取を控えることが有効です。
今回の記事は以上になります。
ここまで読んで下さり、本当にありがとうございます。
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